Le manque de sommeil touche de plus en plus d’enfants et d’adolescents, souvent en lien avec un usage excessif des écrans. Découvrez pourquoi les écrans perturbent le repos et comment mettre en place des habitudes simples pour préserver un sommeil sain et réparateur.
Contexte
Dans notre société hyperconnectée, les écrans occupent une place centrale au quotidien, que ce soit à la maison, à l’école ou dans les transports. Cette omniprésence touche particulièrement les enfants et les adolescents, pour qui les smartphones, tablettes et ordinateurs représentent à la fois des outils d’apprentissage et de loisirs. Parallèlement, de nombreuses études soulignent une tendance inquiétante : la qualité et la durée du sommeil se dégradent, souvent en lien avec une utilisation excessive des écrans. À titre d’exemple, la dernière étude HBSC datant de 2022 (enquête sur la santé des élèves de 11-15 ans en Suisse) relevait des troubles du sommeil en augmentation chez les adolescent·es. Cette recherche pointait une association négative entre durée du sommeil et comportements en matière de réseaux sociaux et de jeux vidéo. Notons néanmoins que les troubles du sommeil concernent toute la population. Ainsi, l’enquête suisse sur la santé de 1997 – 2022 enregistrait qu’un tiers des suissesses et suisses souffre de troubles du sommeil. Cet article se propose d’explorer cette problématique, en apportant des éclairages destinés tant aux parents qu’aux professionnels.
Le sommeil : un pilier essentiel du bien-être et de la santé
Bien que l’on ne sache pas encore véritablement pourquoi le sommeil a été préservé par l’évolution (voir notamment à ce sujet le dossier « Le grand mystère du sommeil »), il n’en demeure pas moins que ce dernier est fortement associé à notre santé. Le sommeil est vitale, indispensable à la croissance, à la récupération physique et mentale, et à l’apprentissage. Pour les jeunes, un sommeil de qualité favorise entre autres choses le développement cognitif, la régulation des émotions et le renforcement du système immunitaire. Pourtant, malgré son importance, le sommeil est souvent mis à mal par des facteurs environnementaux et comportementaux, dont l’utilisation des écrans en fait partie. Et la situation ne fait que de se dégrader au fil du temps. En d’autres termes, nous dormons moins et moins bien comme relevé par les études mentionnées plus haut. Les écrans jouent assurément un rôle dans cette péjoration.
Les impacts négatifs des écrans sur le sommeil
On peut citer au moins 3 effets délétères qu'on les écrans sur le sommeil :
1. Perturbation de la mélatonine
L’exposition à la lumière bleue émise par les écrans inhibe la production de mélatonine, l’hormone qui régule le cycle veille-sommeil. Notre cerveau est dupé en croyant qu'il fait encore jour car la lumière bleue est proche de celle émise par le soleil. Le frein à la production de mélatonine retarde l’endormissement et perturbe la qualité du sommeil.
2. Retard de l’heure du coucher
Les usages prolongés des écrans, surtout le soir, entraînent un décalage de l’heure de coucher. Les enfants et ados peuvent ainsi se retrouver à sacrifier des heures précieuses de sommeil. De plus, de nombreux ados gardent leur téléphone dans leur chambre. Les sollicitations numériques nocturnes diminuent d'autant la qualité du sommeil.
3. Contenus trop stimulants
Les jeux vidéo proposent des contenus très stimulants. Tenter de s'endormir l'instant d'après une partie sera compliqué. Le cerveau et l'organisme ont besoin d'un certain temps pour revenir à un état calme. D'autres contenus, comme ceux présents sur les réseaux sociaux ne sont pas en reste également.
Face à ces impacts potentiellement négatifs, il est important de mettre en place quelques mesures (souvent peu couteuses) afin de préserver le sommeil. C'est un investissement très fort pour notre santé et notre bien-être, tant dans le court que le long terme.
Bonnes pratiques et pistes de prévention
Nous décrivons ci-dessous les principales bonnes pratiques pour favoriser un sommeil suffisant et de qualité. Ces dernières seront d'autant plus importantes en cas de troubles liés à la dormition.
- Créer une routine apaisante
Instaurer une routine avant le coucher aide à signaler au cerveau qu’il est temps de se détendre. Cela peut inclure la lecture, des exercices de respiration ou une activité calme en famille.
- Limiter l’utilisation des écrans en soirée
Il est recommandé d’établir une "heure sans écrans" avant le coucher, afin de minimiser l’exposition à la lumière bleue et favoriser la production de mélatonine. Par exemple, éteindre tous les appareils au moins une heure avant de dormir.
- Aménager l’espace de sommeil
Faire de la chambre un environnement propice au repos : faible luminosité, absence d’appareils électroniques et confort optimal sont des éléments clés pour un sommeil réparateur. On peut notamment mettre en place une boîte à smartphones. Quelques temps avant le coucher, les smartphones sont rangés dans cette boîte.
Nos ressources pour accompagner parents et professionnels
Le lien entre l’utilisation des écrans et la qualité du sommeil est indéniable, surtout chez les plus jeunes. On peut adopter des pratiques préventives et en s’appuyant sur des ressources adaptées. Ainsi, parents et professionnels peuvent contribuer à préserver un sommeil réparateur et essentiel pour le développement harmonieux des enfants et des adolescents. Agissons dès aujourd’hui pour un avenir plus serein et équilibré !
Sur digiharmo.ch, nous mettons à disposition plusieurs ressources pour soutenir la prévention et l’éducation aux usages responsables des écrans. La gestion des écrans passe par de nombreux enjeux entremêlés, dont celui de la santé et du sommeil. Nos prestations visent à favoriser des utilisations saines et nous sommes à disposition pour soutenir ce travail dans les familles et chez les professionnels. N'hésitez pas à prendre contact.
